10 Geheimtipps für einen besseren Schlaf & gegen Stress

Von: Susi

Redakteurin im Team KARRIEREGURU

Dein Tag ist voll von Tagträumen und literweise Kaffee? Dann leidest du ziemlich sicher an Schlafmangel und bleibst dadurch weit unter deinem eigentlich Potenzial. In diesem Artikel erfährst du, warum ‘Schlaf’ so wichtig ist, wie du dir mit der richtigen Schlaf-Routine einen ordentlichen Leistungs-Boost verschaffst und welche 10 einfachen Tipps, du anwenden musst, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Also stell den Kaffee zur Seite und lies weiter!

Kennst du das?

  • Du denkst um 10 oder 11 Uhr vormittags wieder ans Bett?
  • Du überlebst den Vormittag nur mit Kaffee?
  • Du würdest ohne Wecker verschlafen? Oder…
  • Du sitzt vor dem Computer und musst einen Satz immer wieder und immer wieder lesen?

Mir ging es eine ganze Zeit lang so und wenn auch du, eine der Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, dann wirst du wie so viele an Schlafmangel leiden. Dank Netflix, künstlicher Aufputschmittel wie Energy-Drinks oder blöder Sprüche wie „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin” – ist Schlaf für nicht nur richtig uncool geworden, sondern irgendwie auch unnötig. Statt also die bekannten 8 Stunden durchzuziehen, werden es manchmal nur 5 Stunden… Schade, denn das beeinflusst nicht nur deine Gesundheit massiv, sondern sorgt dafür, dass du deutlich unter deinem Potenzial und Leistungsniveau bleibst.

Schlaf hat unglaublich viele Vorteile, wie zum Beispiel...

1. Es fördert dein Erinnerungsvermögen.

Denn Schlaf ist super gut für dein Gedächtnis. Studien beweisen, dass dein Erinnerungsvermögen zum Beispiel fürs Lernen – nach einer guten Packung Schlaf – zwischen 20 und 40 % besser funktioniert, als nach einem nächtlichen Netflix-Serien-Marathon oder einem kurzen Nap von 5 Stunden. 

2. Es hilft dabei, zu vergessen.

Klingt komisch, hilft aber. Schlaf hilft dir aber unnötiges Auszusortieren. Diese Fähigkeit ist im Endeffekt genauso wichtig, wie sich an Dinge zu erinnern. Z. B. wo du letzte Woche geparkt hast, oder eben auch Peinlichkeiten, die dir passiert sind. 

3. Es sorgt für Kreativität.

Sicher ist dir das auch schon mal passiert? Du wachst auf und hast den Einfall überhaupt! Ja, Schlaf fördert Kreativität immens, denn währenddessen werden in deinem Gehirn unzählige Informationen miteinander verknüpft und neue Synapsen gebildet. Allerdings auf eine Weise, die dein waches Gehirn nie so managen würde.

Checkliste Bewerbung

Deine 44-Schritte-Anleitung
zur Bewerbung mit WOW-Effekt!

Tja, aber warum schlafen wir dann einfach alle nicht länger?

  • Ein sei hier gesagt: Die Gründe vielfältig! Aber Beruf und Karriere gehören definitiv zu deinen Schlaf-Feinden. Wir leben alle in einer Leistungsgesellschaft, die viel von uns abverlangt und Überstunden gehören längst zum guten Ton. Oftmals ist der Druck so riesig, dass du weniger an deine Gesundheit, als an die Erfüllung von Aufgaben denkst. 
  • Es gibt bestimmte Auslöser und vor allem Gewohnheiten, die du dir ganz unterbewusst angeeignet hast und schlussendlich glaubst, du könntest „ohne sie nicht mehr leben“. Um daraus auszubrechen, solltest du dich zunächst beobachten und schauen, WANN du schläfst und WANN du wach bist. 

Das wird nämlich im Wesentlichen durch zwei Faktoren bestimmt:

  1. Faktor: Deine innere Uhr, die du in dir trägst. Die bestimmt in regelmäßigen Abständen, ob du dich müde oder wach fühlst. 
  2. Faktor: Orexin – ein Hormon, das im Gehirn gebildet wird und das dein Schlaf-Wach-Verhalten bzw. deinen Schlafrhythmus beeinflusst. 

Ich will hier nicht zu wissenschaftlich werden, aber eines solltest du wissen:

Die Wirkung beider Faktoren entscheidet darüber, wie wach und aufmerksam du tagsüber bist und wann du schläfrig fühlst. Der Teufelskreis beginnt dann, wenn du deine innere Uhr und die Signale deines Körpers ignorierst. 

Das fängt sogar schon beim Wecker an, der deinen Schlaf regulieren oder nun mal der Kaffee am Morgen, der dich wacher machen soll. Du trainierst dein Gehirn also sozusagen und gibst ihm zu verstehen, dass du bei Müdigkeit unbedingt einen Kaffee brauchst – egal, zu welcher Tageszeit. Da der Körper Koffein aber nur langsam abbauen kann, verzögert sich das natürliche Müdigkeitsgefühl am Abend, das du dann mit Netflix, Gaming oder Scrollen auf dem Handy weiter unterdrückst. 

Aber sicher gehts dir wie allen! Auf solche Gewohnheiten zu verzichten, klingt schlimmer als ein 10-Kilometer-Lauf. Du redest dir ja ein, dass du sie brauchst um zu funktionieren.

10 Tipps für besseren Schlaf

So kannst du nicht nur deine Schlafqualität erhören, sondern steigerst deine Leistungsfähigkeit um das doppelte und bist wesentlich entspannter tagsüber. 

1. Mach dir einen Schlafplan

Geh jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Tag um die gleiche Uhrzeit auf. Klingt langweilig? Dann mach es dir interessanter, und geh eine Stunde früher ins Bett und lies ein Buch, aber leg das Handy außer Reichweite, denn je weniger blauem Licht du ausgesetzt bist, desto mehr schonst du deine Nerven.

2. Bewegung

Ein intensives Krafttraining oder eine Runde Yoga sind super Tools für einen besseren Schlaf – aber bitte nicht zu spät am Abend. Versuch die regelmäßig zu bewegen, aber maximal 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen, so gibst du deinen Körper Zeit zum Regenerieren und das Adrenalin lässt nach!

3. Vermeide Koffein,

also z. B. Kaffee oder grünen Tee, mindestens 8 Stunden vor dem Schlafen gehen, denn dein Körper kann es nur sehr langsam abbauen.

4. Iss keine deftigen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Verzichte auf den Döner oder Burger spät am Abend. Iss lieber einen kleinen Snack, wenn du zu den Spätessern gehörst. Auch solltest du nicht ganz so viel trinken, denn ansonsten wirft dich dein Körper noch während der Nacht aus dem Bett.

5. Kein Nickerchen nach 15 Uhr

Obwohl so ein kleiner Mittags-Nap wahre Wunder wirkt, solltest du darauf nach 15 Uhr verzichten. Damit kannst du zwar verlorenen Schlaf aufholen, sorgst aber dafür, dass du später schlechter einschlafen kannst.

6. Entspanne dich vor dem Schlafengehen

Was heißt das? Pack dir den Tag nicht so voll, sodass du keine Zeit mehr zum abzuschalten. Wie zuvor erwähnt, am besten liest du was, hörst Musik oder probierst es mal mit Meditationen.

7. Nimm eine kalte Dusche

Vielleicht kennst du Wim Hof? Ein krasser Extremsportler, der schon einige Weltrekorde gebrochen hat. Seine Passion ist die Kälte. Nach seiner Methode solltest du jeden Tag erst warm duschen und danach 30 Sekunden unter kaltem Wasser stehen. Glaub mir, ich habs getestet und es wirkt Wunder! Die kalte Dusche hilft gegen Stress, stärkt deine Willenskraft und sorgt für einen Tiefschlaf. 

8. Sorge für eine kühle Temperatur im Schlafzimmer

Um gut einschlafen zu können, musst du die Temperatur um etwa 1 Grad senken. Die Raumtemperatur in deinem Zimmer sollte also bei ca. 16–18 Grad liegen.

9. Tanke ausreichend Sonnenlicht

Die Sonne ist einfach die beste Energiequelle. Achte darauf mindestens 15 bis 30 Minuten pro Tag in Kontakt mit Sonnenlicht zu kommen. Am besten gleich nach dem Aufstehen. Du wirst dadurch nicht nur wacher, sondern tankst auch jede Menge Vitamin D für deinen Tages-Mood.

10. Bleib nicht liegen, wenn du wach bist

Bleib nicht wach im Bett liegen, wenn du nicht einschlafen kannst, versuche etwas Entspannendes zu machen. Wenn das auch nicht hilft, dann strecke dich auf dem Bett aus, nimm dir dein Kissen und lege es in deinen Nacken, sodass dein Kopf etwas schräg nach hinten abfällt. Atme tief über den Bauch ein und langsam wieder aus. Zähle beim Einatmen und beim Ausatmen jeweils bis 5 und wiederhole das für 5 Runden.

 

Nicht jeder Tipp eignet sich als Sofort-Maßnahme, denn es hängt immer davon, ab wie gestresst dein Körper und auch deine Gedanken sind. Also, mach einmal mehr die Augen zu, leg das Handy zur Seite und gönne deinem Körper eine Mütze Schlaf! Wenn du mehr zum Thema Schlaf erfahren willst, dann empfehle ich dir das große Buch vom Schlaf von Matthew Walker.

Quelle / Buch-Tipp: „Das große Buch vom Schlaf” von Matthew Walker → https://amzn.to/2tpHSbO

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Das könnte Dir auch gefallen

4 Mails in 4 Tagen

Wir zeigen dir in unserem Newsletter, worauf es ankommt, um innerhalb kürzester Zeit beruflich glücklich & erfolgreich zu werden.